健康増進効果抜群〜インターバル速歩のススメ〜


健康や運動に関心があるけれども、なかなか良い方法が分からないという人には、通常のウォーキングと速歩を繰り返す「インターバル速歩」がおすすめです。

健康やダイエットのためにウォーキングを行なっている人は大勢います。ウォーキングの注意点として、正しい方法で行わなければそれほど効果がありません。そこで今回の記事では身体の負担を抑えながら、ウォーキングの効果を飛躍的に高めてくれるインターバル速歩についてお届けします。

速歩の効果

運動の強さを示す単位に「運動強度」という概念があるのはご存知でしょうか。これは最大酸素摂取量の何%の酸素摂取を行っているのかで運動の強度を計測する概念です。この基準に照らしてみると、競技スポーツの試合やトレーニングの運動強度は80%〜90%、日常生活の運動強度は20%程度と言われています。そして、一般的なウォーキングの運動強度は40%ほどでしかありません。しかし、これが走り出す直前位の速歩になると70%にまで上昇します(通常のウォーキングは時速4km、速歩は時速6kmほど)。

筋力・持久力の上昇

なぜ速歩が重要なのかと言いうと、運動強度が50%程度までの運動では、それほどの健康効果が得られないからです。特にポイントになるのは乳酸の分泌で、乳酸は運動強度が50%程度までであればほとんど分泌されません。
そもそも乳酸は強度の高い運動時のエネルギー消費に伴って生み出される副産物であり、この乳酸が生み出される位のレベルの運動になると糖の代謝が活性化し、ダイエット効果が一気に高まります。そして、そこまでの強度の運動を行うからこそ、筋肉に一定の損傷が生まれ、超回復による筋力の増強が行われるようになります。また心肺機能も強化されるので、持久力も向上します。

運動強度70%の速歩というのは、50%を超えても激しい運動ではないギリギリのラインになるのです。

アンチエイジング効果

また速歩にはアンチエイジング効果もあると言われています。人体が老化してしまうメカニズムは複数の要因の組み合わせによるのですが、その1つが活性酸素の増加による細胞の損傷です。
動物の細胞の中にはミトコンドリアという機関があり、この機関が酸素と糖質・脂質を取り込んで燃焼させエネルギーを生成し、水・二酸化炭素を排出します。しかしこの時にミトコンドリアの機能が低下していると、エネルギーが上手く生成されずに活性酸素を排出していまうのです。そしてこの活性酸素が人体にとって有害で、細胞やDNAを傷つけてしまいます。
そのためミトコンドリアの機能不全を起こさないようにすることが大切なのですが、速歩で鍛えられる筋肉の中にミトコンドリアは多く存在しますので、ウォーキングによる筋力UP効果がそのままミトコンドリアの増強効果につながるのです

オススメはインターバル速歩

このように速歩には素晴らしい健康維持効果や体力増強効果があります。今までそれほど運動をしていなかった人であれば、急に運動強度を上げるのは難しいでしょう。そこでおすすめになってくるのがただの速歩ではなく、インターバル速歩です。
インターバル速歩とは、普通のウォーキングを3分行い、その後に速歩を3分行うというのを繰り返す歩行方です。できれば1日5セット(30分)を週に4回できると良いでしょう。

もちろん、インターバル速歩を30分行うよりは速歩を30分行った方が効果も高まります。継続にこそ意味がある運動ですが、そこまで意思の強い人は多くないので、最初からあまりに高い負荷をかけてしまうと、すぐに挫折してしまいやすくなるのです。その点インターバル速歩は3分ずつウォーキングと速歩を繰り返すだけですので、脳の感じる疲労感が大きく変わるため、多くの人にとって続けやすいものとなっているのです。

なお、実際にインターバル速歩を行う際には歩き方には気を付けましょう。特に速歩の時は体を大きく使いダイナミックなフォームで歩くことがコツになります。また運動後には牛乳や乳製品などでタンパク質を摂取することで、より高い運動効果が得られます。

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