負担なく痩せれる走り方、LSDトレーニングとはどんなものか?


男女ともに、健康や美容などの理由で体重や体型を気にする人は多いでしょう。こうした関心の高まりから、ジョギングやジム通いを始める人もまた大勢います。
しかし、いざ決意を固め運動を始めようとしても継続が出来ないということは多いでしょう。もともと体力があり運動に慣れている人以外は、いきなり運動を行おうとしても身体にかかる負担が大きく、そもそも思うように始められないということも多いと思います。

今回の記事では、気軽に始められて継続しやすい、それでいてダイエット効果も高いと言われるLong Slow Distance(LSD)トレーニングについてのまとめをお届けします。

LSDトレーニングとは?

LSDトレーニングのLSDとはLong Slow Distanceの略であり、「長い距離」を「ゆっくり」と「移動する」の訳語になります。もともとはドイツのスポーツドクター、エルンスト・アーケン博士が提唱したものでは、当初はダイエット目的ではなく持久力向上のためのトレーニング方として開発されました。
この方法論は極めてシンプルで、長い距離を体に負担がかからず、会話ができるくらいのペースで走るというだけです。

一般的にジョギングの初心者の場合、普通の速度で走り出しては10分も走れません。そして身体への負荷が大きく苦しいので、継続も難しくなります。しかしLSDトレーニングでは、初めから20分〜30分は運動できるレベルの強度でしか運動を開始しません。このため、運動に慣れていない方でも身体に負荷なく始めやすいのです。
そして、元来が持久力向上のためのトレーニング方法だったこともあって、継続することで身体の毛細血管が増強し、疲労に強くなります。その結果継続の負担も少なくなり長く続けやすいのです。
それでいて、通常のウォーキングやジョギングを上回るダイエット効果があるのです。

実際にどの程度の強度(運動の度合いの強さ)で始めるのが良いのかは、その人の現在の体力のレベルによるので一概には言えません。しかし幾つかの目安は存在し、ジョギング初心者の場合は1㎞12分ペースを目指すと良いでしょう。慣れてきても、1㎞7分ペースほどで充分です。

LSDトレーニングのメリット

どうして一般的なジョギングや、ウォーキングよりもLSDトレーニングがおすすめできると言えるのでしょうか?
以下、その魅力を見てみましょう。

始めやすさと継続のしやすさ

運動は実際に行ってこそ効果があり、始めやすさや継続のしやすさはとても重要です。もちろんジョギングのタイム向上や、他のスポーツのための身体作りとしてジョギングに取り組む場合は負荷の高い運動をしなければなりません。
しかし、痩せることや健康維持が目的であれば負荷の大きな運動を行う必要は必ずしもないのです。

身体への負荷を図る目安として、自分の心拍数を測定する方法があります。一般的に人間は安静に過ごしている状態ですと1分間の心拍が60ほどであり、そこから運動を行うと心拍数が上がってきます。そして1分間の心拍が100〜120までは楽に感じるのですが、120を超えると負担を感じ出し、160を超えるとかなり大きな負担を感じるようになります。全力の運動で心拍数は180〜200ほどになります。
LSDトレーニングでは、楽に感じるギリギリの100〜120の心拍数を維持するようにします。

高いダイエット効果

人体が活動するための主なエネルギー源は糖質と脂質です。
ダエットのためにはすでに脂肪として蓄えられている脂質を燃焼しなければ意味がありません。糖質と脂質のどちらが消費されるのかは、運動のハードさの度合いによって変わります。ハードな運動ほど糖質が燃焼される割合が上がり、脂質の燃焼量が減ってしまうのです。しかし、負担が少なすぎる運動ではそもそも糖質も脂質も燃焼されません。
そのためLSDトレーニング位の負荷の運動が最も効率的に脂肪が燃焼されるのです。

また、人体にはEPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption=運動後過剰酸素消費量)という状態があり、運動を行った後に身体を安静時の状態に戻すためのエネルギー消費が行われ、この間にも運動をしていないのに脂肪などの燃焼が進みます。LSDトレーニングの場合、この状態の効果も大きいのです。

痛みや怪我などのリスクが低い

ジョギングの継続の難しさは、運動自体の負担やストレスの他に膝や足の怪我や痛みを発生させやすいことにもあります。過度な負担で身体を傷つけては健康にも良くありません。
特に初心者は走るための正しいフォームができていないため、強度の大きな運動ほど余計な負荷をかけてしまいます。

その点、歩きの延長線上と言っても良いレベルのLSDトレーニングでは、一歩一歩の歩幅も狭くなり、バランスが取りやすく身体に過剰な負担がかかりません。

まずは30分から始めよう

このように多くのメリットのあるLSDトレーニング、ジョギングやウォーキングを始めようとしていた人、あるいはそれらに挫折してしまっていた人などはぜひ参考にしてみて下さい。

繰り返しになりますが、運動は継続することが重要ですから、初めから無理はいけません。
運動時間は30分ほどを目安に始めると良いでしょう。速度も走り出すのが難しければ走らずに早歩きからで大丈夫です。少しずつ早歩きのペースを上げていくだけで、トレーニング効果によって徐々に毛細血管が強化され体力が向上します。そのため、あるタイミングから負担なく自然に走り出せるようになるのです。
週に3回取り組むとして2日は早歩き、1日は凄くゆっくり走るくらいの負荷から始めていきましょう。

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