忙しい人のための短時間トレーニングのポイント


「トレーニングしたい!ダイエットしたい!!」
忙しいビジネスパーソンである人は向上心も強く、自己研鑽にも怠りがなく、こうした思いは大きいと思います。特に年初めは駅伝やマラソンなどの行事も多く、モチベーションを刺激されている人も多いことでしょう。
普段の日常は仕事が忙しく、なかなか時間が取れないため、トレーニングは週末にジムに行ってまとめて運動を行うという人も多いのではないでしょうか。

このようなトレーニングスタイルには注意が必要で、実は2時間程度のまとまった時間の運動を週に1回行うよりも、10分間の短い時間の運動を毎日行う方がトレーニング効果は高いと言われています。特にマラソンでのタイム向上や完走、あるいは何かのスポーツのためのトレーニングでは、時短でも分散させて行った方が良いと言われています。

本日は忙しいビジネスマンのための時短トレーニング方法についてお伝えします。

トレーニングは1週間空いたら意味がない

そもそもトレーニングに関する重要なポイントとして、トレーニングの効果は1週間も間を空けてしまうとゼロにリセットされてしまいます。そのため、最低でも3日1回、できれば1週間に3回(3日)はトレーニングを行った方が良いのです。
1日10分、それでも厳しければ1日5分でも良いのでトレーニングは「まめに」行うようにしましょう。

もちろん1日に5分10分のトレーニングで強烈なトレーニング効果が出たり、スポーツがセミプロレベルに上達したりするというようなことはありません。
この程度の時間のトレーニングであっても継続することで、例えば現在フルマラソンを完走できない人が継続してトレーニングすることにより5時間を切るくらいのタイムで完走できるところまで鍛え上げることもできるのです。

そのためのトレーニングのポイントは、短い時間の中でトレーニングの量を増やそうとするのではなく、正しいフォームを体に染み込ませ正しい体の使い方を学習することにあります。
正しいフォームでの運動は体にかける負荷を減らし、疲労蓄積の度合いも下げてくれるので足の痛みや怪我のリスクも下がります。

時短トレーニングのポイント

時短トレーニングでは正しいフォームを身につけることが大切とお伝えしました。特に以下の点が基本となるので時短トレーニングの際には意識すると良いでしょう。

両肩からの両足への2軸を意識する

走るときのポイントですが、両肩から両足へ垂直に降りる軸を意識して走りましょう。走る最中にこの軸が交わらずに平行になるように意識します。多くの人が行ってしまっている1軸走法では、走っている最中に両脚の着地点が1直線上に並んでしまっています。しかし2軸走法では両脚区の着地点がそれぞれ別の平行な直線上にきます。
この走り方を意識することで、上半身や下半身の無駄なねじれがなくなり、怪我のリスクが下がり持久力も向上するのです。

着地はアウトエッジで

2つ目のポイントは足の着地時はアウトエッジ(足の外側半分足の指の部分)から着地するように心がけることです。そうすることでスムーズな体重移動が可能になり、体に負荷をかけずに大きなエネルギーを生み出せるようになります。

着地も蹴り出しもまっすぐ

フォームができていない人の場合、走っている最中の足の着地が斜めっていたり、その蹴り出しも斜めっていたりします。しかしこれは怪我の元になりやすく、その上筋力が走力に上手く変換されません。
足はまっすぐ着地させ、まっすぐ蹴りだすのが効果的です。肩からの2軸を意識し、無駄なねじれを減らすとこうした着地蹴り出しができるようになります。

目的別時短トレーニング

ここからは目的別のトレーニング方法を見ていきましょう

シェイプアップ

シェイプアップさせるポイントは体幹周りの筋肉を鍛えることです。
特にオススメの運動はバーピーで、これは学生の頃に体育の授業や部活動の中でやったことがあるという人も多いのではないでしょうか。立った状態から一度しゃがみ、そこから手をついて足を後ろに伸ばし、その後逆回しで元の立っている状態に戻ります。また立ち上がる時はジャンプを付け加ええるとより効果的です。

burpees

出典:Burn and Fuel Women

バーピーはもともとダイエットに効果的なトレーニングとして有名ですが、1回数秒でできるので、30秒間行い続けることを1セットとし、2〜3セット繰り返すだけで構いません。

心肺機能強化

より実践的で、持久力を高めるためには、心肺機能を高めるようなトレーニングを行うと良いでしょう。
例えば、これまた部活のようですが縄跳びダッシュが効果的です。30秒間縄跳びを行いその後40mダッシュを行うという運動を10分間繰り返します。このトレーニングにはインターバルトレーニングと同様、心肺機能を強化させる効果があります。

これらのトレーニングは1日10分と言わず、5分だけでも構いません。
まずはトレーニングを始め、そして継続することが大切です。

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