話題のカフェインレス食品、そもそも1日の目安はどれくらい?


仕事の途中の眠気覚ましや集中力UPに、あるいは休憩時間にくつろぐためにコーヒーやカフェラテなどを飲む人は大勢います。特に前者の集中力や眠気覚しを狙った場合は、コーヒーに含まれるカフェインを期待しての事でしょう。よりその効果を高めようとカフェイン濃度の濃いエネジードリンクに手を出したり、カフェインの錠剤を服用されたりする人もいるかと思います。

しかし、2015年末にカフェイン中毒での死亡事故が報じられて以降、カフェインの摂りすぎへの心配も関心が高まってきました。カフェイン中毒による死亡事故はさすがに稀なのですが、日本中毒学会の調査では、2011年からの5年間に101人がカフェイン中毒で緊急搬送され、うち7人が心肺停止に、その中の3名は蘇生適わず死亡しています。「エナジードリンク」を短時間に約20本飲むとカフェインの致死量に達する可能性があるようです。
そのため、カフェインレスコーヒーも販売される様になってきましたが、そうは言っても眠気覚ましにカフェインを摂りたいという希望もあるかも思います。

今回の記事では、NIKKEI STYLEの記事や昨年話題になった「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」などを参考に、カフェインの効果と望ましい摂取量についてのまとめをお届けします。

カフェインの基礎知識

まずカフェインとはどのような物質なのかを見てみましょう。

カフェイン
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アデノシン
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カフェインは画像の様な化学式を持った物質であり、これはアデノシンという物質の形に似ています。アデノシンは興奮抑制物質なのですが、カフェインはアデノシンと形が似ているためにアデノシンの受容体を塞ぐのですが、アデノシンのような興奮抑制効果はありません。その結果、アデノシンによって抑えられるべき興奮が抑えられないため、興奮化作用が働き眠気覚しや集中力UPなどの働きをします。

アルカロイド類に分類される化学物質であり、苦味を持っているため、自然界では植物が昆虫に食べられるのを防止するために分泌される物質です。また熱に強いという特徴もあるため、コーヒーやお茶にも含まれています。

各飲料のカフェイン含有量

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図は、NIKKEI STYLE カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK?から引用している各飲料100ml辺りに含まれるカフェイン含有量です。

あまりガブガブと飲むことはないかもしれませんが、100ml辺りで見れば玉露が最も多くのカフェインを含有しています。一方エナジードリンクはコーヒーより少し多い程度で、カフェインを抜く処理を施されたカフェインレスコーヒーにはほとんど含まれていません。
コーヒーの1杯を150mlとすると含有カフェイン量は約90mg、エナジードリンクは小さいサイズの缶(200ml)で約140mg、大きい缶(350ml)だと245mgという計算です。
ちなみにカフェイン錠剤のカフェイン含有量ですが、エスエス製薬のエスタロンモカの場合、2錠で200mg、1錠で100mgとされています。

カフェイン中毒の危険性

カフェインはどの程度摂取して良いのかですが、1度に1000mg以上のカフェインを摂取すると中毒症状が出るとされています。1000mgのカフェインは、例えば大きいサイズ(350ml)のエナジードリンクを1度に4本飲んだり、カフェイン錠剤を10個摂取したりすると近づく量です。
なお2011年からの5年間にカフェイン中毒で心肺停止にまで至った7人は全員1度に6000mgのカフェインを摂っていたようです。

カフェイン中毒の症状は激しい眩暈や息切れ、動悸などです。徹夜仕事の時など、強い眠気を抑えるためにエナジードリンクをがぶがぶ飲んだり、カフェイン錠剤を何個も摂ったりする方がいますが、カフェイン中毒に近い症状を感じたことがある方もいるのではないでしょうか。
カフェインの摂取は適正量に収めるように注意した方が良いでしょう。

良質な睡眠には危険

まだ上記ほどではなくとも、カフェインは身体に摂取されたあと分解されるまでに長い時間がかかる物質であり、半分に減るまでに4時間かかります。そのためカフェインの効果である眠気覚ましに過敏に反応する人が夕方以降にコーヒーを飲んだりすると夜寝付けが悪くなる可能性があります。
もちろんこの辺りは個人差で、寝る前にコーヒーを飲んでもぐっすりと寝られる人もいます。ただ、自分が過敏なのであれば、夕方以降、例えば夕食後に飲むコーヒーなどはカフェインレスコーヒーに切り替えるなどした方が健康的です。

カフェイン摂取量の目安

カフェイン摂取はどの程度を目安にするべきかですが、日本では明確な制限がありません。しかし、海外(ex欧州食品安全機関など)では妊婦を除く成人の場合、1日のカフェイン摂取量は400mg程度に抑えた方が良いという考えが主流です、
コーヒーで言えばカップのサイズにもよりますが3〜5杯と言えるでしょう。エナジードリンクであれば、小さい缶(200ml)でも3本は飲みすぎになります。

カフェインは決して毒物ではなく、人体に対して多くのメリットがある物質でもあります。
一般に知られているような眠気覚ましや集中力UPの他に、近年では認知症の予防や基礎代謝の短期的向上など、現代人に乗って悩ましい健康問題を解決・抑制する効果が期待できるのです。
国立がん研究センターのコホート研究では、コーヒーを飲むとがん予防になるという研究結果もあります。「肝臓がん」のリスクを下げる効果はほぼ確実、 「子宮体がん」のリスクを下げる効果は可能性あり、「大腸がん」「子宮頸がん」「卵巣がん」のリスクを下げる効果はデータ不十分で、ほとんど毎日以上で多く飲んでいる人ほどリスクは下がり、コーヒーを1日5杯以上飲む人では、肝臓がんの発生率は4分の1にまで低下したそうです。

しかしこうした食品の類は何事も過ぎたるは及ばざるが如しなので、効果とリスクを考慮し、極端なカフェインの摂りすぎには注意をした方が良いでしょう。

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