たんぱく質は足りていますか?〜静かにプロテインブームが進行中〜


近年、コンビニに行くとプロテインが配合された飲料や、食品が目立ってきたと感じることは無いでしょうか?
森永製菓株式会社のウイダーinゼリースーパープロテインウイダーinバープロテインシリーズ、また株式会社明治のサバスミルクプロテインシリーズ辺りが売っている頻度も多く手頃かもしれません。

健康やボディメイクに気を使う人たちの間で、タンパク質摂取の重要性がブームになっており、ブームに乗る形でこうした商品は出てきたのでしょう。
今回の記事では近年のたんぱく質・プロテインブームについて触れてみたいと思います。

美容・健康に置けるたんぱく質の重要性

美容や健康は多くの人の関心が集まるテーマですが、筋肉はその両方に大きく関係しています。

まず美容面で言えば、筋肉の減少は体型を悪くしてしまったり、基礎代謝を下げて太りやすくなってしまったりという悪影響を及ぼします。肌の張りにも筋肉は関係しており、適度な筋肉があるかないかでシワやたるみのできやすさも変わってきてしまいます。脂肪は筋肉の元となっている筋繊維の少ないところにつく性質があるので、基礎代謝の減少以外にも筋肉の減少は肥満要因となります。
健康面では姿勢の悪化と体力や運動力の低下が大きな筋肉減少の問題と言えるでしょう。姿勢が悪く体力も下がるのでますます運動しなくなり、その結果より筋力の減少が進むという悪循環にはまってしまう人も大勢います。

筋肉は老化とともに減少する性質があり、その減少は30代頃から始まり40代以降は特に加速していきます。特別運動や食事に気を使わなければ、30歳になった頃から毎年0.5~1%程度筋肉量は減少していき、80代になる頃には青年期に比べて30%も筋肉は減少すると言われています。
ちなみに、加齢によって筋肉量が減少し、それに伴って体力を失ったり疲労に悩まされたりする現象は「サルコペニア」と呼ばれています。

そして、こうした加齢による筋肉量の減少に対処するために重要なのが、適度な運動と栄養補給です。栄養補給の中では、特にたんぱく質の摂取が重要になります。

1日のたんぱく質摂取の目安

では1日にどの程度のたんぱく質を摂取すれば良いのでしょうか。
まず健康的な生活を送るための基準として、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」が参考となるでしょう。これは厚生労働省が定めた日本人が摂らなければならないエネルギーや栄養素の基準値が示されたもので、たんぱく質の摂取推奨量も示されています。

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日本人の栄養摂取基準(厚生労働省)より

表に記載の通り、男性であれば1日60g以上、女性であれば1日50g以上の摂取が推奨されています。

ただ、ジムに通ったり何か定期的な運動をしていたりする人の場合、この量ではたんぱく質が足りません。体重1kgあたり1日に1.2g〜2gのたんぱく質を摂取した方が良いと言われています。
実践してみると分かるのですが、1日に体重×(1.2g〜2g)のたんぱく質を食事だけで摂取するのは簡単ではありません。そこで、手軽なたんぱく質摂取としてプロテインが注目されています。

プロテインとは?

そもそもプロテインとは、たんぱく質を英訳したものです。ただ今の日本では、たんぱく質を摂取するためのサプリメントという認識が一般的と言えるでしょう。
上述の通り、運動も行うのであれば1日に体重×(1.2g〜2g)のたんぱく質摂取が求められますが、例えば体重65kgの人がしっかり130gのたんぱく質を食事だけで摂るには、相当の量を食べなければなりません。卵だけであれば20個近い量ですし、牛乳だけで摂ろうとしても3l以上になります。もちろん単品からとる必要はないのですが、それでも相当なカロリー摂取をせねば摂れない量であり、肥満など別の問題につながります。

プロテインには牛乳から作られるホエイプロテインや、大豆から作られるソイプロテインなど、いくつか種類があり、ものによって吸収速度などが異なるため、こだわる方はトレーニング効果を最大化するための摂取方法なども研究されています。しかし、ボディビルを目指しているわけではなく、適度な筋トレで体づくりをしたい、筋肉減少による体調不良を防ぎたいという程度あれば、そこまでこだわる必要はないでしょう。
プロテインごとに多少異なりますが、成分の約75%ほどがたんぱく質なため、推奨される飲み方のプロテイン量のだいたい付属のスプーン3杯=20g前後を水に溶かして飲むと15gのたんぱく質が摂取できます。軽い運動を週に1〜2回行うくらいであれば、朝晩に1回ずつ、もしくは1日に1回飲むくらいで大丈夫です。

運動も同時にすると効果UP

もちろんプロテインだけ摂取しても、筋肉減少の抑止やボディメイクにはつながりません。できれば週に2回以上の定期的な運動(筋トレ)を行うことで、その効果を得られます。
なお筋トレをどの程度の強度で行うかですが、目的ごとに合わせた強度の設定を行いましょう。ダイエットが目的であれば、軽めの負荷で回数を多くした方が良いですし、筋肉量のUPが目的であれば少ない回数でも負荷を高めた方が良いです。この辺りのことは、別記事にて詳細をお届けしたいと思います。

なお、たくさんたんぱく質を摂れば良いのだと1日に何杯もプロテインを飲みだす人がいますが、過剰摂取は内臓にかける負担も大きいため飲みすぎないように注意してください。


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