睡眠日誌で睡眠負債を撃退?寝不足解消の進め方


人は人生のうち、4分の1〜3分の1ほどの時間を人は眠って過ごします。意識が無いので、あまり普段は意識しませんが、人生のある側面は眠りとともにあると言っても過言ではありません。
しかし、日本人は今深刻な睡眠不足と、睡眠負債の蓄積にさらされていると言われています。世界的にも代表的なシンクタンクと言われる米国のランド研究所が、各国にて睡眠不足による集中力の欠如や、健康面への影響が経済にどの程度のダメージを与えているのかという調査を行いました。そしてその結果、日本では睡眠不足によって年間15兆円もの経済損失が生じているとされ、この結果はGDP比で見たときに世界でも最大のものになります。

我々は睡眠に対して、いかに向き合うべきなのか。ここでは睡眠の働きや睡眠不足による睡眠負債蓄積の恐怖、そして睡眠負債を解消する睡眠日誌にについての情報をお届します。

人体における眠りの働き

最近はワークライフバランスという言葉に代表されるように、社会の雰囲気も変わってきていますが、かつては睡眠は無駄なことであり、睡眠時間を削っても働いたり遊んだり勉強したりすることは活力の証明というふうな認識が日本にはありました。睡眠中には意識がないですし、目に見える身体的な活動はないため、今もそのようにお考えの方はいるかもしれません。

しかし、睡眠にはとても重要な働きがあります。
まず、最も大きいものは脳や身体の休息でしょう。これはただ止まっていて栄養の補充が行われているというだけではなく、老廃物の排出作用も伴います。例えばアルツハイマー病の原因でもあるアミロイドβ(ベータ)というタンパクは、主に睡眠中に脳から洗い流されていくのです。
また、思考や記憶の整理も睡眠中に行われます。仕事の新しい企画や、勉強成果の定着などは良質な睡眠なしに得られません。
そしてホルモンバランスの調整や免疫システムの活性化にも睡眠は深く関わってきます。

つまり、寝不足が続けば体はバランスを崩して集中力を欠き、病気にもなりやすくなりますし、学習や研鑽の成果も得られません。

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睡眠負債とは?

ここ最近、寝不足という言葉に変わって睡眠負債という言葉が多く用いられるようになってきました。この言葉は、スタンフォード大学のWilliam C. Dement教授が生み出した概念で、日々の睡眠不足がまるで負債の如く蓄積していき、膨れ上がることで心身に悪影響を及ぼす原因となることです。
ちょっとした睡眠不足も、すぐに解消しないと積み重なってしまい、それが仕事や生活の質の低下、また病気のリスクに繋がってしまうのです。

睡眠負債の恐ろしさは、徐々に慣らされてしまうため自覚症状が希薄になってしまうことでしょう。例えば2003年にペンシルベニア大学で行われた実験では、6時間睡眠を2週間続けたグループのパフォーマンスは、2晩徹夜したグループと同程度まで低下してしまいました。
「毎日6時間は寝ているから大丈夫」と思っている人も、大きな負債を抱えている可能性があるのです。

睡眠負債の解消と睡眠日誌

睡眠負債を解消するためにはどうすれば良いか、身も蓋もありませんが、不足している睡眠時間を増やしていくしかありません。
どの程度の睡眠時間が必要なのかは人によるため、一概には言えません。しかし、多くの人にとって6時間睡眠は短いと言えるでしょう。できれば7時間〜8時間は睡眠時間をとるようにすると良いでしょう。一度に多くの睡眠をとることが難しければ、昼寝をするのもおすすめです。
そして注意点としては、週末に寝だめをするというような行為は、睡眠負債の解消に結びつかないということです。寝だめは生活リズムの崩れに繋がるので、かえって体調を崩すことに繋がる場合があります。それに、2013年にペンシルベニア州立大学で行われた実験では、寝だめの場合眠気は解消されたとしても、注意力や集中力の回復は期待できないという結果が出ました。

つまり、結局毎日適切な時間眠るしかないのですが、そのような生活習慣を変えるために重要なのが、自分の睡眠を客観視するために、就寝時間や起床時刻を記録していくことです。
特に、「睡眠日誌」の作成は効果的と言えるでしょう。睡眠日誌とは、自分の入眠時刻や起床時刻などを記録していくもので、自分自身の習慣コントロールだけではなく、医師や看護師などとのコミュニケーションにも使えます。ノートで作成しても良いですが、専用のアプリなどもたくさん出ていますので、ぜひ探してみてください。


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